Uyku, sıhhatimiz üzerinde en çok tesiri olan ögelerden biri. Yapılan bir araştırmaya nazaran yetersiz uyku çocuklarda yüzde seksen dokuz, yetişkinlerdeyse yüzde elli beş oranında obeziteye sebep oluyor.¹ Öteki kimi araştırmalara göreyse her gün yedi ila sekiz saat ortasında uyumak kalp krizi ve Tip 2 Diyabet riskini azaltıyor.²³
Gördüğünüz üzere sağlıklı bir hayat istiyorsanız gerçek uyku en büyük önceliklerinizden biri olmalı. Biz de sizlere bu hususta yardımcı olabilmek için uyku kalitesini artırdığı bilinen usullerden oluşan bir liste hazırladık. Gelin bu listeye birlikte bakalım.
Daha güzel bir uyku uyumanın yolları:
- Uyku sistemi belirleyin,
- Uyku için yanlışsız bir ortam oluşturun,
- Gün içi kestirmelerini azaltın,
- Gün içinde daha fazla hareket edin,
- Yiyip içtiklerinize dikkat edin,
- Aldığınız güneş ışığı ölçüsünü artırın,
- Kafeini günün erken saatlerinde tüketin.
Bir uyku sistemi belirleyin ve sistemden şaşmayın:
Beşerler için günde sekiz saati aşmayan bir uyku en sağlıklısı. Önerilen en az ölçü ise günde en az yedi saat. Yani belirleyeceğiniz uyku tertibinizi bu saatlere nazaran ayarlayın. Nizam belirledikten sonra da birçok insan için sıkıntı olanı yaparak bu tertibi bozmamaya çalışın. Birden fazla insanın uyku tertibini oturtamamasının temel sebebi hafta içi ve hafta sonu çok farklı saatlerde uyumasıdır. Bunu da hesaba katarak ortadaki farkı en aza indirmeye çalışın.
Uyku sisteminizde istikrarlı olmanız her ne kadar çok değerli olsa da yatağa yattıktan sonraki birinci on ve yirmi dakika aralığında uyuyamıyorsanız bedeninizi zorlamayın. Zira yirmi dakikanın sonrasında uyuyamamanın verdiği telaştan ötürü uyumak tamamıyla zorlaşıyor. Bu türlü bir durumda yatak odanızdan çıkıp konutun farklı bir odasında kitap okumak ya da müzik dinlemek üzere bir ekrana bakmanızı gerektirmeyecek bir aktivite yapın. Kendinizi tekrar yorgun hissettiğiniz vakit da uyumayı denemelisiniz.
Uyku için hakikat bir ortam oluşturun:
Uyuduğunuz odanın şartları güzel bir uyku uyumada en büyük rolü oynayan etkenlerden biri. Uyku için seçeceğiniz ortam serin, karanlık ve sessiz olmalıdır. Olağan koşullarda ışığa hassas biri olmasanız bile ışığa maruz kalmak uyku kalitesini olumsuz istikamette tesirler. Karartma perdeleri kullanarak odanıza giren ışığı en aza düşürebilirsiniz. Odayı serinletmek için bir vantilatör, vantilatör ve etraftan gelecek sesleri kesmek için de kulak tıkacı kullanabilirsiniz.
Gün içi kestirmelerini azaltın:
Gündüz vakti gelen o tatlı yorgunluğa yenik düşüp de kestirmek yerine uzun müddetli bir uyku uyumak gece vakti uyumayı bir oldukça zorlaştırır. Olur da kestirmeye karar verirseniz yarım saatten fazla sürmediğine emin olun. Birebir vakitte uyuyacağınız vakte az bir müddet kaldıysa kestirmek yerine biraz daha dayanıp direkt uyumayı tercih edin.
Gün içinde daha fazla hareket edin:
İdman yapmak birçok mevzuda yararlı olsa da kaliteli bir uykuya katkısı tahminen de bu yararların en büyüklerinden biri. Yapılan araştırmalar, antrenman yapmanın uykusuzluk tahlilinde tesirinin büyük olduğunu söylüyor. Hatta şiddetli uykusuzluk çeken beşerler üzerinde yapılan bir araştırmaya nazaran antrenman, birden fazla ilaçtan daha fazla sonuç almayı sağlıyor.
Lakin antrenman yaparken de dikkat edilmesi gereken bir şey var. Uyku saatine yakın vakitte yapılan antrenman, uyumayı zorlaştırıyor. Bu durumun sebebi antrenman yapmanın beden üzerinde uyarıcı bir tesiri olması. İdman sırasında salgılanan adrenalin hormonu tetikte olmaya sebep olup uyumayı zorlaştırıyor.
Yiyip içtiklerinize dikkat edin:
Yatağa aç yahut çok tok olarak gitmenin uyku üzerinde olumsuz tesirleri var. Uyumadan birkaç saat evvel büyük porsiyonlar tüketmeyerek çok tokluk hissinden kurtulabilirsiniz. Lakin açken uyumaya çalışmamak gerektiğini de unutmayın. Yatağa tok gitmemek için aç kalmak da en az tok gitmek kadar ziyanlı. O yüzden uykuya az bir vakit kala açlık hissedildiği vakit sadece açlığımızı bastıracak kadar atıştırmak gerekiyor.
Gün içinde aldığınız güneş ışığı ölçüsünü artırın:
Bedenimizde sirkadiyen saat denen biyolojik bir saat bulunuyor. Bu saatin beyin aktivitemiz ve bedenimiz üzerinde büyük bir tesiri var. Tıpkı vakitte hormonlarımızın idaresinde de tesirli ve bu sayede uyku vakti geldiğinde bedenimize sinyal gönderiyor. Gün içinde yeteri ölçüde güneş ışığı almak da sarkadiyen saatimizi doğal olarak nizama sokuyor.
Güneş ışığı alabilecek bir hayat ritminiz yoksa da üzülmeyin. Her ne kadar doğal güneş ışığı kadar olmasa da sıradan bir ampulden daha parlak yanan yapay bir ışık kaynağıyla da sirkadiyen saatinizi denetim altında tutabilirsiniz. Şayet gün içinde aldığınız ışık ölçüsünü yanlışsız ayarlarsanız uykuya dalma sürenizin kısalması bile mümkün.
Kafein tüketimini günün erken saatlerinde yapın:
Hepimizin etrafında güne kahvesiz ya da çaysız başlayamayan beşerler vardır. Bu alışkanlık bazılarına nazaran yersiz üzere görünse de aslında uykuyu açma konusunda barındırdıkları kafeinden dolayı çok da tesirli olurlar. Çayın içindeki kafein ölçüsü kahveye oranla çok az olsa da içinde insanı zinde tutmaya yetecek kadar kafein bulunuyor.
Evet, yeni uyanmışken kafein tüketiminin yararları da yok değil lakin bu tüketimi belirli bir saate kadar yapmak gerek. Zira uyumaya yakın bir vakitte tüketilen kafein hudut sistemini uyararak bedenin rahatlamasına mahzur oluyor. Pekala kafein tüketimi ne kadarla sonlandırılmalı? Kafein, altı ila sekiz saat ortasında kanda kalıyor. O yüzden uyumadan en az altı saat evvel kahve üzere içecekleri tüketmemek gerekiyor.
Bir uyku bozukluğunuz olup olmadığını denetim ettirin:
Uyuyamamak ya da uyku sırasında vakitsiz uyanıp uykuya geri dönememek orta sıra olduğu sürece telaş uyandırması gereken bir durum değil. Lakin elinizden gelen her şeyi yapmanıza karşın uykusuzluk probleminize bir deva bulamıyorsanız hekiminize danışarak uyku apnesi ya da gibisi bir rahatsızlığınız olup olmadığını öğrenmeniz gerekiyor.
Daha âlâ bir uyku uyumak için yapabileceklerinizi sıraladığımız yazımızın burada sonuna geliyoruz. Şayet uyku konusunda kasvet çeken biriyseniz umuyoruz ki yazımızda yer alan teklifleri uyguladıktan sonra daha meselesiz bir uyku tecrübesine sahip olacaksınız. Yazıya başlarken de söylediğimiz üzere sağlıklı bir hayat istiyorsanız verimli uyumak için elinizden geleni yapın.
