‘11 ayın sultanı Ramazan ayının gelmesiyle birlikte Müslüman alemi oruç tutmaya başladı. Oruç sürecini hepimiz biliyoruz: Güneş doğmadan evvel sabaha karşı sahur yapılır ve akabinde Güneş tekrar batana kadar boğazdan ne su, ne yiyecek ne de sigara üzere hususlar geçemez ve şayet geçerse İslam dinine nazaran oruç bozulur.
Orucun yararları ve ziyanları bugüne dek milyonlarca sefer konuşuldu. Pekala siz hiç oruç tutarken bedeninizde neler oluyor diye merak ettiniz mi? Malum, bu sene 15 saat civarında oruç tutulacak ve biz de bu yazımızda sizlere birinci 4 saat ve 4-16 saat aralığında aç ve susuz kalmanın bedeninizde nasıl yansımalara yol açtığını anlattık. Hatta şayet merak ediyorsanız daha uzun müddet aç ve susuz kalmanın nelere yol açabileceğini de anlatıyoruz.
Sahurdan sonra orucun birinci 4 saati
Sahura kalkıp herkesin tabiri caizse ‘şapşal’ olduğu sofrada Güneş batana kadar son öğününüzü yemenizin akabinde gelen birinci dört saat, anabolik büyüme evresi olarak bilinir. Bedeniniz az evvel yediğiniz besinleri mevcut aktivitenizi güçlendirmek ve hücresel doku büyümeleri için kullanır.
Pankreas insülin hormonu üretir ve bu da bedeninizin yemekten sonra kan dolaşımınıza salınan glikozu kullanmasını ve fazla enerjiyi daha sonra kullanmak üzere hücrelerinizde depolamasını sağlar. Tavsiye olarak şayet müsaitseniz, sahurdan sonraki birinci dört saat uyumayıp daha sonra uyursanız sizin için oruç daha kolay geçebilir zira asıl açlık sonra başlar.
Birinci 4 saatin akabinde orucun geri kalan 11 saati
4 saatin akabinde orucun ikinci etabına giriyorsunuz ve bu basamak iftara kadar sürüyor. Bu evrede bedeninizde bulunan tüm ekstra besinler, ekstra güç kaynağı olarak kullanılır. Bu etaba katabolik bozulma denir.
En son yediğiniz yemeğin, yani sahurun akabinde, hücrelerinizde depolanan güç büsbütün tüketildiğinde bedeniniz depolanmış yağları güç için parçalamaya başlar. Beden, depolanmış yağları parçalamak için keton cisimleri olarak bilinen kimyasalları kullanır.
Bedeninizin depolanmış yağları parçalamaya başlaması aslında sahurda ne yediğinizle de alakalı. Şayet sahurda bol kalorili şeyler yediyseniz hücrelerinizde depolanan yeni güç daha geç tükenir ve daha geç yağ yakmaya başlarsınız. Şayet oruç tutarken kilo vermek üzere bir maksadınız varsa sahurda daha hafif şeyler yemelisiniz.
Beden depolanmış yağları yakmaya başladığında orucun en güçlü özelliklerinden biri olan otofaji başlar. Otofaji, MTOR ismi verilen bir büyüme düzenleyicisindeki azalma ile tetiklenen bir olaydır ve bu süreç temel olarak hücreleriniz için bir bahar paklığı tadındadır. Bu evrede bedeniniz kansere, süratli yaşlanmaya yahut kronik hastalığa yol açabilecek meyyit yahut hasarlı hücrelerden kurtulur. Bütün bu sürecin akabinde da iftar açma vakti gelir ve sirkülasyon tekrarlanır.
İftarda oruç açmayıp daha uzun mühlet aç kaldığımızı farz edelim, o vakit ne olur?
Bu noktada iş biraz oruçtan çıkıp ‘acaba bu türlü olsaydı nasıl olurdu?’ sorusunu yanıtlamaya kayıyor. Bilimsel olarak 16 saatin akabinde 8 saat daha (toplam 24 saat) oruç tutmaya devam ederseniz hücrelerinizdeki glikoz, karaciğer ve kaslardaki glikojen ölçüsü süratle azalmaya başlar. Bu da bedeninizin depolanmış yağları çok daha süratli bir formda parçalamaya başlamasına sebep olur.
Bu kademede bedeninizin gereksinim duyduğu güç çok fazla artmıyor çünkü hâlâ konuşma ve yürüme üzere aktiviteleri problemsizce yapıyor olabilirsiniz. Alışılmış şayet spor üzere şeylerle uğraşıyorsanız bedeninizin gereksinim duyduğu güç artacaktır. Bu noktada AMPK ismi verilen bir kimyasal bedeninizde salgılanmaya başlar. Bu kimyasal, bedeninizin her yerinde meydana gelen otofaji ölçüsünü ziyadesiyle arttırır.
İşi güzelce abartıp 3 gün aralıksız bir şey yiyip içmezsek ne olur?
24 saatin akabinde da yemek yemeyip kilo vermek ismine oruca devam etmek istiyorsanız, bu noktada bir diyetisyen ile çalışmanızı öneririz. 24 saat kilometre taşını geçmenizin akabinde bedeniniz güç için yalnızca depolanmış yağlara bağımlı olduğu ketozis etabına girer. Yağ hücreleri güç için parçalandıkça keton cisimleri oluşur ve kan dolanımına salınır.
Keton cisimleri, bedeninizdeki glikoz ölçüsü az olduğu vakit beyniniz için akaryakıt vazifesi görür. Glikoz, beynimizin birincil yakıtıdır fakat keton cisimleri de yarar sağlayabilir. Yanan ketonlar, bilişsel performansınızı ve zihinsel aktivitenizin berraklığını arttırabilir.
Beyniniz ayrıyeten, beyin kaynaklı nootropik faktör (BDNF) üretimindeki artıştan 24 saat civarında bir dayanak almaya devam eder. BDNF, beyin nöronlarının büyümesini dayanaklar. Yalnızca uzun vadeli hafıza, uyum ve öğrenmedeki gelişmelerle bağlantılı olmakla kalmayıp birebir vakitte yaşlılıkta Alzheimer hastalığına yakalanma riskini azaltmada anahtar bir enzimdir.
Yok artık, 3 günün üstünde aç kalmak mı istiyorsunuz?
Oruç tutmada artık üç günü geçtiğiniz vakit bedeniniz ketosisin derin bir evresine girer. Otofaji, bedeninize yarar sağlayan hormonlar ve kimyasallar, yağ yakımı ve üzere orucun yararları daha da artar. Fakat tıpkı vakitte bedeniniz artık açlıktan ölmeye başladığınızı düşünmeye başlar ve bu sebeple tiroid hormonlarınız ziyan görmeye başlar.
Araştırmalar, daha uzun müddet oruç tutmanın bedeninizin gerilime ve toksinlere maruz kalmaya karşı daha dirençli olmasına yardımcı olabileceğini ve bu kademede üretilen belli hormonların kansere ve yaşlanmaya karşı faydalı tesirleri olabileceğini öne sürüyor. Ek olarak geçmişte yeme bozukluğu olan bireyler uzun periyodik oruçlardan kaçınmalı ve oruç tutarken tıbbi nezaret almalıdır.
Oruç tutarken bedenimizde neler olduğunu özetleyecek olursak:
Özetle, oruç tutmak bedeninizin sıhhatini ve dayanıklılığını geliştirmek için çok güçlü bir araçtır. Bilhassa İslam dinindeki oruç tekniği herkes için yapılabilir olduğundan ve yalnızca 15 saat aç kaldığınızdan ötürü tekrarlanabilir olduğundan çok kolay bir sistemdir. Natürel 15 saatin üstünde oruç tutup bedeninizi güçlendirmek üzere bir hedefiniz varsa katiyen bunu bir uzman nezareti altında yapmanız gerekiyor.
Ayrıyeten uzun mühlet aç ve susuz kalmanın riskli olduğu kümelerden birindeyseniz, kesinlikle hekiminizin tekliflerine nazaran hareket edin ve sıhhatiniz için bedeninize gerekli besinleri aldığınızdan emin olun.
